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Qu’est-ce que le squat avec barre arrière ?
Procédure à suivre pour l’exécution d’un squat optimal
Le squat est un exercice complexe qui nécessite une session d’échauffement particulière et spécifique a priori. Un échauffement cardiovasculaire de 5 à 10 minutes (par exemple, jogger sur un tapis roulant) devrait avoir été fait avant de s’entraîner. Ensuite, les muscles utilisés durant le squat devront être prêt à travailler lorsque nous les soumettrons à une charge plus élevée; la meilleure façon pour s’y préparer est donc de faire… des squats!
Effectuez environ 10 à 15 répétitions sans charge puis ajoutez la barre olympique. Faites 1 à 2 séries d’échauffement en augmentant le poids d’une série à l’autre jusqu’à ce que vous atteigniez le poids voulu.
Exécution optimale
- La tête devrait être droite et le regard pointé vers l’avant.
- La poitrine devrait être légèrement bombée avec les omoplates serrées et la barre sur les trapèzes (muscles de chaque côté du cou).
- Le tronc devrait être parallèle aux tibias, tout en maintenant une légère lordose lombaire (courbe dans le bas du dos creusée vers l’avant).
- Les hanches devraient être au même niveau que les genoux.
- Les genoux ne devraient pas rentrer vers l’intérieur ni dépasser les orteils (les genoux devraient être en ligne avec le deuxième orteil et vous devriez toujours voir le bout des pieds).
- Les pieds devraient être en contact avec le sol en tout temps et pointer vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
L’amplitude optimale à laquelle descendre pour s’assurer de bien effectuer un squat varie en fonction de la flexibilité de la personne. Les gens avec une plus grande flexibilité au niveau des hanches et des chevilles auront moins de difficulté à descendre avec les cuisses sous l’horizontal.
Cependant, les moins flexibles pourraient se voir restreints dans leur amplitude et risquent de compenser en penchant le tronc vers l’avant ou en laissant les genoux avancer au-delà des orteils. L’important, c’est de respecter ses propres limites et de s’assurer d’exécuter le mouvement de manière sécuritaire et efficace.
Références
Myer, Gregory D., et al. « The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. » Strength and conditioning journal 36.6 (2014): 4.
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