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Faire de l’exercice régulièrement peut être un défi pour plusieurs personnes et pour de nombreuses raisons. Leur centre d’exercice préféré peut être limité ou fermé. Peut-être bien que l’idée d’une salle de gym à domicile soit attrayante, mais que l’équipement d’exercice est difficile à trouver ou qu’il n’y a pas assez de place pour cela dans la maison. Beaucoup de gens veulent uniquement essayer quelque chose de différent, simple à apprendre et facile à faire. Les patients de la clinique nous demandent souvent nos conseils sur les moyens par lesquels ils peuvent commencer à bouger plus malgré certains de ces obstacles.
Qu’est-ce que le bodyweight training ?
La meilleure chose de ce type d’entraînement, aussi connu comme entraînement de callisthénie ou d’exercices au poids du corps, est que les exercices peuvent être effectués tous les jours. Étant donné que ces exercices peuvent être pénibles, le repos et la récupération appropriés doivent toujours être pris en considération. Les exercices au poids du corps sont des exercices utilisant votre propre poids corporel comme résistance.
Un mouvement est effectué contre la gravité pour faire travailler des muscles spécifiques du corps. Dans leur forme la plus simple, les exercices au poids du corps ne nécessitent pas l’utilisation d’équipements tels que des haltères, des barres d’entraînements ou des appareils de musculation. Par conséquent, même un novice peut s’entraîner avec cette technique sans avoir l’expérience d’utiliser un équipement de résistance.
Quels sont les avantages bodyweight training ?
Améliore la santé
Tout ce qui vous fait bouger davantage est bon pour votre santé. Les exercices nécessitant le poids du corps sont excellents, car ils aident à améliorer la posture, la coordination et l’équilibre du corps, ainsi que l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire globale.
Améliore la condition physique
Des études montrent que les exercices au poids du corps peuvent développer votre condition physique sur plusieurs aspects comme la force, la flexibilité et la capacité aérobique.
Brûle des calories : Étant donné que le bodyweight training consiste en des mouvements répétitifs, ce type d’exercice vous aide à brûler des calories pendant un entraînement à mesure que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle augmentent.
Nécessite un équipement minimal
Les exercices au poids du corps ne nécessitent pas d’équipement spécifique. Les objets du quotidien dans votre maison ou autour peuvent être utilisés comme des objets lourds, des chaises et des plans de travail peuvent créer une variété d’angles pour certains exercices. Les escaliers sont idéaux pour travailler les jambes et enfin un sol plat et non glissant est la clé de la sécurité.
Pratique
Les exercices au poids du corps peuvent être effectués à tout moment et n’importe où. N’importe quel espace accessible fonctionnera bien, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur.
Convient à tous les niveaux
La plupart des exercices de musculation ont de nombreuses variantes, vous ne pouvez donc pas vous ennuyer à exécuter la même routine. Des variations peuvent être apportées à la position de l’exercice selon votre niveau, que vous soyez débutant ou adepte de l’exercice.
Quels types d’exercices puis-je faire ?
Voici une liste de quelques exercices courants du bodyweight training que vous pouvez faire. Demandez à votre physiothérapeute des explications afin de comprendre les meilleures techniques pour effectuer ces exercices. Le physiothérapeute peut également suggérer des variations de l’exercice si une version plus facile ou plus difficile est nécessaire. Une fois que vous pouvez facilement faire un exercice pour une série de 12 à 15 répétitions, essayez d’ajouter une deuxième et éventuellement une troisième série du même exercice.
- Des pompes.
- Des tractions.
- Des squats.
- Des soulevés du corps
- Des fentes.
- Des montées en puissance.
- Des coups de pied au derrière.
- Des soulèvement des mollets.
- Des planches.
- Des ponts.
- Des redressements assis.
Recommandations générales de remise en forme
Un adulte moyen devrait faire entre 150 et 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Effectuer une routine d’exercices utilisant le poids du corps peut être un excellent moyen de respecter ces recommandations générales de mise en forme, qu’il s’agisse du seul entraînement que vous faites ou qu’il soit combiné à d’autres types d’activités que vous pourriez apprécier.
Voici quelques points clés à retenir lorsque vous effectuez un bodyweight training :
- Un échauffement peut aider à prévenir les blessures et vous met dans un bon état d’esprit avant de commencer votre entraînement.
- La technique dans l’exécution des exercices est essentielle pour obtenir les gains appropriés.
- Entraînez différents groupes musculaires chaque jour et prenez au moins un jour de congé entre chaque entraînement pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
- Changez le volume et l’intensité en variant le nombre de séries et de répétitions.
- Alternez avec des mouvements plus légers : ralentissez le rythme avec des exercices de yoga ou de style Pilates entre certains exercices du bodyweight training.
Puis-je rendre les exercices plus difficiles si nécessaire ?
La surcharge est l’un des quatre principes clés de l’entraînement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le principe de surcharge stipule qu’un exercice doit devenir plus difficile au cours d’un programme d’entraînement pour continuer à produire des résultats.
Dans le cas des exercices nécessitants le poids du corps, il existe de nombreuses façons d’augmenter leur niveau de difficulté :
- Incorporer des mouvements dynamiques tels que des sauts et des bonds pour ajouter une composante pliométrique.
- Effectuer l’exercice sur un seul bras ou une seule jambe pour ajouter un élément d’équilibre à l’exercice.
- Diminuer les temps de repos entre les exercices.
- Convertir l’entraînement en circuit avec une limite de temps de 30 minutes.
- Utiliser l’équipement à la disposition, comme des bandes de résistance, des sacs ou bouteilles remplis pour ajouter du poids.
Ainsi, comme vous pouvez le constater, le bodyweight training peuvent être un moyen facile de commencer une routine d’exercices sans obstacles ou excuses typiques pour s’entraîner. C’est un excellent moyen de faire de la musculation et peut être un bon ajout à votre programme de remise en forme global.
De plus, puisque les exercices au poids du corps peuvent être tout aussi efficaces que les exercices avec des poids libres ou des appareils de musculation, cette approche peut être intégrée à n’importe quels objectifs de mise en forme quotidiens ou hebdomadaires.
Si vous vous blessez fréquemment lorsque vous commencez votre activité ou si vous voulez éviter de vous blesser en commençant une nouvelle activité, vous pourriez avoir besoin d’une évaluation musculo-squelettique par un physiothérapeute. À la suite de l’évaluation, le physiothérapeute vous donnera des conseils et des exercices spécifiques à votre état.
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