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Qu’est-ce que le printemps et les sports extérieurs ?
Le printemps arrive à grand pas ce qui signifie que plusieurs sports extérieurs reprendront sous peu! Que votre sport ou activité de choix soit le golf, la course, la marche ou le vélo voici 2 conseils pour pour éviter de vous blesser et vous permettre de faire vos activités préférées agréablement!
Échauffement avant l’activité physique
S’échauffer est le plus important des conseils. Nous prenons souvent pour acquis ces quelques minutes avant notre activité sportive. C’est l’une des plus grandes causes de déchirure ou claquage musculaire, entorse ligamentaire et courbatures. Prenez 5 minutes de votre temps pour faire un échauffement. Il vous sera grandement bénéfique!
Il y a 2 façons pour s’échauffer : l’échauffement général et l’échauffement spécifique à l’activité.
- L’échauffement général est un exercice cardiovasculaire de basse intensité, notamment la marche, le jogging ou le vélo à basse intensité.
- L’échauffement spécifique est un exercice soit d’étirement actif ou de musculation spécifique à l’activité.
Prenons par exemple la course : l’échauffement général pourrait être une marche rapide pour 5 minutes et l’échauffement spécifique pourrait être un étirement actif des jambes (balancer la jambe de l’avant vers l’arrière) pour 2 minutes.
Prenons par exemple le golf : l’échauffement général pourrait être un jogging de basse intensité pour 5 minutes et l’échauffement spécifique pourrait être des torsions du tronc pour 2 minutes.
Graduellement, augmenter la fréquence, la durée et l’intensité de l’activité physique
Pour vos premières sorties extérieures de l’année ou pour une nouvelle activité que vous voulez essayer, débutez avec des paramètres d’entrainement assez bas. Voici les 3 paramètres principaux qui peuvent être augmentés au fil des semaines :
- La fréquence (exemple le nombre de sorties par semaine).
- La durée (exemple le temps total de la sortie).
- L’intensité (exemple la vitesse d’exécution).
Augmentez qu’un seul des paramètres à la fois pour donner le temps a votre corps de s’habituer à la nouvelle charge de travail et l’augmenter seulement si aucune douleur n’apparaît.
Prenons par exemple la course :
- Pour la première semaine, vous pouvez commencer avec une fréquence de 2 sorties de 15 minutes à une vitesse lente.
- Pour la deuxième semaine, augmenter la fréquence des sorties à 3 fois et garder le même temps et la même intensité.
- Pour la troisième semaine, augmenter le temps des sorties a 20 minutes et conserver la même fréquence et intensité, etc.
Malgré les conseils, j’ai peur de me blesser. Je fais quoi ?
S’il vous arrive fréquemment de vous blesser en commençant votre activité au printemps ou si vous voulez éviter de vous blesser en débutant une nouvelle activité, vous avez besoin d’une évaluation de votre condition musculosquelettique. Suite à l’évaluation, le physiothérapeute vos donnera des conseils et exercices spécifiques à votre condition.
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