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Qu’est-ce que l’exercice en raquette?
Ce dont vous avez besoin pour faire de la raquette
Voici quelques-uns des éléments de base dont vous aurez besoin pour une sortie en raquettes.
Utilisez des raquettes à la bonne taille
La taille des raquettes dépend de votre poids. Le type de terrain et les conditions d’enneigement peuvent également influencer le type de raquettes à utiliser.
Portez des bottes chaudes et imperméables
En raison du contact de vos bottes et de vos raquettes avec le sol, vos pieds sont la partie de votre corps la plus susceptible d’être mouillée et froide s’ils ne sont pas correctement protégés. Utilisez des chaussettes en laine ou synthétiques qui peuvent évacuer la transpiration.
Habillez-vous en couches avec des vêtements qui peuvent suffisamment tolérer les conditions froides et humides
Porter des couches de vêtements permet d’ajuster ses besoins en fonction du niveau d’activité ou de la température. Évitez les vêtements en coton car ils peuvent générer de l’humidité et refroidir le corps. La laine ou les matériaux synthétiques fonctionnent mieux pour évacuer l’humidité et retenir la chaleur. Essayez d’avoir une couche de base légère, une veste intermédiaire et une couche extérieure imperméable et offrant une ventilation supplémentaire.
N’oubliez pas une protection supplémentaire
Une tuque en laine ou synthétique, un bandeau et un baklava éviteront les déperditions de chaleur de la tête et vous protégeront des coups de soleil. Les lunettes de soleil et la crème solaire sont utiles car la lumière UV est plus intense lorsqu’elle est réfléchie par la neige.
Apportez des bâtons de marche réglables
Les bâtons peuvent être utiles pour maintenir l’équilibre lorsque vous faites de la raquette sur des terrains accidentés.
Techniques de raquettes sur terrain plat
Faire de la raquette sur un terrain plat, c’est comme marcher normalement. Votre foulée doit être plus large que pour la marche afin d’éviter de marcher sur l’intérieur des cadres de vos raquettes. En raison de cette différence, vous pourriez avoir un peu mal aux hanches et aux muscles de l’aine après les premières sorties. Si vous montez, utilisez vos crampons aux orteils ou au cou-de-pied pour la traction.
Placez toujours vos pieds fermement sur la neige. Si vous avez des poteaux, vous devez les placer devant vous. Si vous descendez une pente, gardez vos genoux fléchis et détendus et placez votre poids corporel légèrement en arrière. Marchez doucement et plantez votre talon en premier lorsque vous marchez. Si vous avez des poteaux, gardez-les plantés devant vous.
Comment s’échauffer pour faire de la raquette?
Un bon échauffement se fait au tout début de votre activité. Une courte période d’exercices de faible intensité est effectuée pendant environ dix minutes. Le but est de préparer votre corps à l’activité physique qui va suivre. Cela implique d’augmenter progressivement la température de vos muscles et de vos articulations, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque.
Un exemple d’échauffement adéquat avant de faire de la raquette comprendrait:
- Commencez à marcher ou à marcher sur place à un rythme lent.
- Incorporez des exercices de mobilité de la hanche tels que des touchers d’orteils et des fentes latérales.
- Des exercices de mobilité des épaules et du tronc tels que de grands cercles de bras peuvent également être indiqués. Si vous avez des bâtons, ils peuvent être utiles à certains de ces mouvements.
À la fin de l’échauffement, vous devriez sentir que la température du corps est plus chaude (circulation accrue) et qu’il y a un léger essoufflement (respiration accrue).
Comment faire progresser l’intensité de votre activité en raquette?
Toute variété d’effort physique entraînera l’application de différents types de forces aux parties structurelles du corps telles que les muscles, les tendons, les ligaments et les os du corps. Le corps s’adaptera à la quantité de charge appliquée à ces tissus. La quantité de charge de la raquette peut être affectée par des facteurs tels que la durée totale de l’exercice, l’intensité et la vitesse de l’exercice effectué et le type de sentiers utilisés.
Lorsque vous augmentez trop rapidement la charge de votre entraînement, votre corps a du mal à s’adapter et le risque de blessure augmente. Pour assurer une bonne progression, essayez de modifier un facteur d’un entraînement à l’autre. Par exemple, vous pouvez répéter le même parcours mais augmenter votre vitesse de marche. A l’inverse, vous pouvez maintenir la même vitesse et choisir une piste plus longue ou un terrain plus accidenté.
Que faire en cas de blessure?
La plupart des blessures causées par la raquette sont le résultat d’une augmentation trop rapide de votre niveau d’activité physique. Si vous ressentez de la douleur après une sortie en raquettes et que vous n’avez subi aucun traumatisme, il est probable que vous ayez augmenté votre niveau d’activité trop rapidement ou que votre biomécanique ne soit pas adéquate. Les muscles et les tendons peuvent avoir été surmenés ou les articulations peuvent avoir été irritées par des mouvements répétitifs incorrects.
Dans ce cas, consultez un physiothérapeute pour faire un bilan de vos muscles et de vos articulations. Une fois le problème identifié et compris, ils pourront aider à soulager la douleur, corriger la cause profonde du problème et vous aider à retrouver la mobilité, la force et la souplesse nécessaires pour reprendre vos activités de raquette en toute sécurité.
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