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Qu’est-ce que les maux de dos ?
Saviez-vous que 2 femmes sur 3 éprouvent des maux de dos durant leur grossesse ? C’est un problème courant qui peut empêcher les futures mamans de travailler, faire des activités qu’elles aiment et perturber leur sommeil. La douleur au dos s’aggravera probablement au fur et à mesure que la grossesse progresse. Il est donc important que les femmes enceintes soient proactives dans la prévention et réadaptation de leurs maux de dos.
Si vous êtes une future maman
Il y a beaucoup de facteurs pendant la grossesse qui peuvent contribuer aux maux de dos. Durant le développement du foetus, votre corps doit passer par différents changements pour arriver à terme :
- L’augmentation de poids dans votre ventre augmentera également la courbure naturelle de votre bas de dos, qui peut cisailler les vertèbres, contribuant à la douleur.
- L’hormone Relaxin augmente au courant de la grossesse pour préparer votre corps à l’accouchement, relâchant les ligaments qui peuvent augmenter le stress des muscles du bas du dos et du bassin.
- D’autres facteurs avant la grossesse peuvent également jouer un rôle, y compris la faiblesse des muscles du plancher pelvien, la raideur au niveau des hanches et les déséquilibres musculaires.
Bonne nouvelle ! Il a été prouvé que l’exercice aide à réduire et même à prévenir les maux de dos durant la grossesse 1,2! L’Agence de la santé publique du Canada3 recommande d’ailleurs de continuer de faire de l’exercice tout au long de la grossesse pour :
- Augmenter son niveau d’énergie.
- Avoir un meilleur sommeil.
- Améliorer son endurance lors du travail et l’accouchement.
- Récupérer plus rapidement après l’accouchement.
Voici donc quelques exercices et des conseils pour vous, future maman souffrant de maux de dos, pour vous aider à retourner à vos activités quotidiennes et à mieux dormir.
Les exercices à faire
Étirement suspendu
Placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour courber votre colonne vertébrale. Élargissez votre position au besoin pour mieux accueillir votre ventre si nécessaire. Détendez le bas du dos, le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 2x.
Étirement du piriforme modifié
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et soutenez-vous avec vos bras derrière le dos. Reposez votre pied sur le genou opposé pour sentir un étirement dans vos fessiers. Maintenez pendant 30 secondes et effectuez l’étirement sur la jambe opposée. Répétez 2x.
Étirement chat-vache
Placez-vous en 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Courbez votre dos, apportant votre ventre vers le sol, et regardez vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Puis arrondissez le dos, en tirant votre nombril vers le haut, vers le plafond, et baissez votre tête en rentrant votre menton. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez ces mouvements 10x.
« Bird-dog » modifié
Dans la même position à 4 pattes, avec un dos plat, apportez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager les abdominaux. Puis levez lentement un bras parallèle au sol, puis abaissez-le à à nouveau au sol. Répétez 10x chaque bras, en alternant entre les bras gauche et droit.
Poussée de hanches sur ballon/chaise
Cet exercice peut être effectué sur un ballon d’exercice placé contre un mur, un canapé, simplement le dos sur le sol, ou sur une chaise comme indiqué dans cette image.
Placez vos omoplates sur l’accessoire choisi, ou mettez-vous à plat sur le dos avec vos mains à vos côtés. Engagez vos abdominaux en apportant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez lentement vos hanches du sol à une hauteur confortable, et abaissez-vous lentement. Répétez 15x.
Extension de hanche sur ballon/chaise
Cet exercice peut également être effectué à genoux avec un ballon d’exercice ou debout avec une chaise comme dans cette image.
Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les bras reposant sur le dos de la chaise. Pliez lentement à vos hanches, amenez vos hanches vers l’arrière comme vous vouliez vous asseoir et permettant ainsi à vos bras de glisser sur la chaise pendant que vous vous penchez. Répétez 15x.
N’oubliez pas de consulter votre médecin pour vous assurer que faire de l’exercice est sécuritaire pour vous. Et surtout, écoutez votre corps ! Tous les exercices doivent être confortables et ne devraient pas augmenter votre douleur.
Que dois-je faire si j’ai toujours mal ?
Si après ces exercices, vos maux de dos persistent, ou si vous êtes aux prises avec d’autres problèmes communs qui se produisent pendant la grossesse comme la douleur pelvienne ou l’incontinence urinaire, nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec nos physiothérapeutes du plancher pelvien qui se spécialisent dans les soins prénatals et post-partum.
Est-ce que la physiothérapie est fait pour moi ?
Et si vous n’êtes pas sûrs si la physiothérapie peut aider votre état, n’hésitez pas à nous contacter pour un appel d’orientation gratuit avec un de nos physiothérapeutes où nous pourrons discuter de votre problème.
Références
[:en]1. Sarah D Liddle, Victoria Pennick. Interventions for preventing and treating low‐back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015 2. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018 Jan;22(1):19-27. doi: 10.1002/ejp.1096. Epub 2017 Sep 4. PMID: 28869318. 3. Public Health Agency of Canada. The Sensible Guide to a Healthy Pregnancy. Government of Canada 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346[:]
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