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Qu’est-ce qu’un bon backswing au golf ?
Et si la pratique de ce sport vous provoque de la douleur au bas du dos? Il est possible que l’exécution de votre élan arrière (« backswing ») en soit la cause.
Selon le Titleist Performance Institute, un élan avec l’inversion de l’angle de la colonne vertébrale (ou Reverse Spine Angle) est la cause la plus fréquente de douleur au bas du dos pour les golfeurs.
Qu’est-ce que l’inversion de l’angle de la colonne vertébrale (ou Reverse Spine Angle) ?
Un angle inversé de la colonne vertébrale est une courbure excessive du tronc vers l’arrière ou une inclinaison latérale excessive du tronc vers la cible pendant l’élan arrière. Il est alors difficile d’initier la descente, soit quand le bâton commence à descendre vers la balle (« downswing »). Le haut du corps a alors tendance à dominer l’élan, en le rendant moins efficace tout en exerçant une pression excessive sur le bas du dos lors de la descente.
Quelles en sont les causes possibles ?
- Raideur en rotation au niveau de la colonne thoracique.
- Incapacité à dissocier le tronc du bassin lors de l’élan arrière.
- Raideur des hanches dans les mouvements de rotation.
- Manque de recrutement des muscles stabilisateurs du bas du dos.
- Compréhension technique insuffisante de l’élan de golf.
Exercices pour un meilleur élan arrière au golf
Voici quelques suggestions d’exercices afin d’optimiser vos capacités physiques en lien avec les causes mentionnées ci-haut :
Open-book rib cage
- Couchez-vous sur le côté avec les genoux à 90 degrés avec une serviette sous la tête pour la supporter.
- Placez la main du bras qui touche le sol sur les genoux et appuyez doucement afin de les maintenir au sol.
- Avec la main du bras qui est vers le plafond, allez chercher les côtes puis tirez-les légèrement en même temps que vous faites une rotation du tronc.
- Maintenez la position 5 à 10 secondes tout en inspirant profondément pour ouvrir la cage thoracique et effectuez 10 répétitions de chaque côté.
W Turns
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Les mains tiennent un bâton derrière votre dos qui repose à la base de votre nuque.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant en pliant aux hanches (comme lors de votre posture de départ au golf) tout en gardant le dos droit et faites des rotations contrôlées du tronc d’un côté à l’autre sans bouger les pieds ni les hanches. Regardez vos genoux, ils ne devraient pas bouger d’un côté à l’autre ou de vers l’avant et l’arrière.
- Effectuez un total de 10 répétitions dans chaque direction.
Rotation des hanches assis au sol
- Assoyez-vous par terre les pieds au sol à une distance plus large que la largeur de vos hanches et placez les bras au sol derrière vous.
- Laissez tomber les genoux d’un côté jusqu’à ce qu’ils soient au sol sans que le tronc ne bouge. Il devrait demeurer allongé vers le plafond et ne pas reculer.
- Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.
- Effectuez un total de 10 répétitions dans chaque direction.
Bird-Dog
- Placez-vous en position quadrupède avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
- Le dos est en position neutre et le menton est rentré.
- À l’expiration, contractez les abdominaux en rapprochant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Allongez ensuite un bras et la jambe opposée sans bouger le reste du corps. Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière et non vers le plafond. Le dos ne devrait pas creuser. Le tronc et le bassin ne devraient pas tourner. Ne bloquez pas votre respiration et évitez de transférer votre poids d’un côté à l’autre.
- Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l’autre jambe et le bras opposé.
- Effectuez un total de 5 répétitions de chaque côté.
Il est très important de ne ressentir aucune douleur lors de l’exécution de ces exercices!
Tentez de répéter ces exercices entre 3 à 5 fois par semaine.
Programme de golf chez Kinatex
En cas de doute avec les exercices proposés, de douleur persistante ou encore dans le but d’augmenter vos performances, n’hésitez pas à faire évaluer votre condition physique par une physiothérapeute certifiée par le Titleist Performance Institute afin d’obtenir un programme d’exercices adapté à vos besoins!
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