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Qu’est-ce que aider la digestion ?
Vous bougez moins, êtes plus stressés et mangez moins bien que d’habitude depuis le confinement ? Il se peut que cela ait un impact sur votre système digestif. Si vous sentez que votre transit intestinal est au ralenti.
Essayer l’auto-massage abdominal
Connaissez-vous le massage ILU (I Love You) ? C’est une technique d’auto-massage très intéressante pour améliorer le transit intestinal.
- Installez-vous confortablement sur le dos, les jambes pliées.
- Effectuez le massage de droite à gauche, dans le sens horaire.
- Commencez à masser en faisant de petits cercles avec une force modérée tout en formant la lettre “I”. Débutez en dessous des basses côtes à gauche et terminez au niveau de l’os du bassin à gauche. Répétez 3 fois.
- Ensuite, tracez la lettre “L” en commençant sous les basses côtes à droite puis suivre le bas de la cage thoracique jusqu’à gauche. Finalement, descendez jusqu’à l’os du bassin à gauche. Répétez 3 fois.
- Terminez avec la lettre “U” en débutant le mouvement au-dessus de l’os du bassin à droite, en remontant sous la cage thoracique de droite à gauche et en descendant jusqu’à l’os du bassin à gauche. Répétez 3 fois.
Ce massage peut être fait tous les jours si vous en sentez le besoin, préférablement 20 minutes après un repas.
Faire des exercices de respiration diaphragmatique
Le diaphragme est le principal muscle de la respiration. En forme de dôme, il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Quand il est utilisé de façon optimale, il nous permet d’inspirer une grande quantité d’oxygène.
Toutefois, beaucoup de gens ne respirent que superficiellement, utilisant principalement le haut du thorax. Effectuer des exercices de respiration diaphragmatique permet donc de mieux respirer. Plusieurs études ont démontré son efficacité pour réduire le stress et améliorer la digestion.
Voici comment effectuer cet exercice simple mais extrêmement efficace :
- Étendez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Mettez une main sur votre poitrine et une sur votre nombril.
- En inspirant, envoyez l’air dans votre abdomen en premier, comme pour gonfler le ventre. Vous pouvez imaginer un ballon qui se gonfle.
- Ensuite, expirez lentement en relâchant tous les muscles.
Idéalement, cet exercice devrait être pratiqué pendant 5 minutes tous les jours, mais comme il est facile à faire, n’hésitez pas à le faire tout au long de la journée ou quand vous en ressentez le besoin !
Augmenter votre niveau d’activité physique
La sédentarité est un facteur de risque connu de la constipation. Avec le télétravail et le confinement, il est plus important que jamais d’intégrer des activités physiques à votre agenda. Peu importe si c’est seulement de prendre une marche de 20 minutes sur l’heure du dîner, l’important c’est de bouger tous les jours !
Adopter une bonne technique à la toilette
Voici la position optimale pour aller à la selle :
- Assurez-vous d’avoir les hanches pliées à plus de 90 degrés, les genoux au-dessus des hanches, et le tronc légèrement penché vers l’avant. Il est recommandé de poser vos pieds sur un petit banc.
- Ensuite, écartez vos pieds, collez vos genoux (rotation interne des hanches) et appuyez vos coudes sur vos genoux.
- Finalement, détendez-vous et soufflez doucement dans votre poing au besoin. Surtout, assurez-vous de ne pas pousser !
Le rôle de la physiothérapie périnéale
Les physiothérapeutes en rééducation périnéale et pelvienne évaluent et traitent les problématiques liées aux dysfonctions des muscles du plancher pelvien. Ces muscles en forme de losange sont situés à la base du bassin et forment l’équivalent d’un hamac qui soutient les organes. En temps normal, ces muscles permettent l’ouverture et la fermeture des orifices comme l’urètre et l’anus pour ainsi retenir l’urine, les selles et les gaz.
La constipation est un symptôme qui peut avoir de multiples causes (métaboliques, neurologiques, médicamenteuses, etc.).
Dans certains cas, la cause peut être le mauvais fonctionnement des muscles du plancher pelvien. Par exemple, un manque de coordination de ces muscles peut entraîner une absence de relâchement ou même une fermeture des orifices au lieu d’une ouverture lors de l’évacuation des selles. Dans ce cas, les traitements en physiothérapie visent à améliorer la capacité à relâcher et à contracter les muscles du plancher pelvien au bon moment. La présence d’un prolapsus (descente d’organe) peut aussi limiter l’évacuation des selles par obstruction.
La rééducation périnéale est efficace chez les personnes qui en souffrent grâce à des exercices de renforcement du plancher pelvien et de gestion de la pression intra-abdominale.
N’hésitez pas à consulter un ou une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne si vous avez ce type de problème ou si vous avez des questions !
Références
Bharucha AE, Pemberton JH, Locke GR 3rd. American Gastroenterological Association technical review on constipation. Gastroenterology. 2013 Jan;144(1):218-38. doi: 10.1053/j.gastro.2012.10.028. Casale M, Sabatino L, Moffa A, Capuano F, Luccarelli V, Vitali M, Ribolsi M, Cicala M, Salvinelli F. Breathing training on lower esophageal sphincter as a complementary treatment of gastroesophageal reflux disease (GERD): a systematic review. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016 Nov;20(21):4547-4552. Sohail MU, Yassine HM, Sohail A, Al Thani AA. Impact of Physical Exercise on Gut Microbiome, Inflammation, and the Pathobiology of Metabolic Disorders. Rev Diabet Stud. 2019;15:35-48. doi: 10.1900/RDS.2019.15.35. Epub 2019 Aug 4. PMID: 31380886 Turan, Nuray PhD, BSN; Atabek Aşt, Türkinaz PhD, BSN The Effect of Abdominal Massage on Constipation and Quality of Life, Gastroenterology Nursing: January/February 2016 – Volume 39 – Issue 1 – p 48-59 Sinclair M. The use of abdominal massage to treat chronic constipation. J Bodyw Mov Ther. 2011 Oct;15(4):436-45.
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