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Qu’est ce que la douleur à l’épaule en entraînement ?
La douleur à l’épaule a une prévalence de consultation élevée en physiothérapie. Jusqu’à 67% de la population générale pourrait en être affecté à un moment ou un autre de sa vie. Évidemment, les gens pratiquant l’entraînement en salle n’y échappent pas.
Un cas typique que nous retrouvons en clinique pourrait se décrire comme suit : quelqu’un ayant commencé dans la dernière année à s’investir 3-4 fois/semaine dans l’entraînement en salle. Il est difficile d’établir un moment précis où sa douleur a commencé, mais chose certaine, elle a empiré sur une période de plusieurs mois, particulièrement dans la manœuvres de développé-couché (« bench press »), l’écarté couché (« dumbbell fly ») ou encore l’élévation frontale de poulie (« frontal raise »).
Cette personne décide alors d’arrêter tout entraînement du haut du corps pour une durée d’au moins un mois, pour alléger ses symptômes. Cependant, même après un temps de repos, sa douleur revient tout aussi forte dès le retour à l’entraînement. Elle retourne donc à la maison, bredouille, se disant qu’être « en forme » n’est finalement peut-être pas pour elle.
Vous reconnaissez-vous là-dedans ?
Si c’est le cas, la correction des causes suivantes pourrait vous aider à diminuer votre douleur.
Le déséquilibre musculaire
Il est maintenant presque universellement connu dans les salles d’entraînement que nous devons renforcer les « muscles du dos » autant que les pectoraux quand il est question de haut de corps en musculation. La logique est simple : cela permet d’éviter d’avoir les épaules trop en rotation interne et les omoplates trop en protraction (donnant l’aspect d’enroulement des épaules vers l’avant, position pouvant augmenter la friction de différents tendons de l’épaule).
Cependant, quand il est question de « muscles du dos », nous ne parlons pas du grand dorsal (le gros muscle formant le « V » des nageurs), mais bien des stabilisateurs de la ceinture scapulaire tel que les trapèzes moyens/inférieurs (renforcés dans le mouvement d’écarté-couché inversé ou « reverse fly ») et des muscles de la coiffe des rotateurs (sollicités dans les exercices de rotation externe à l’épaule). Un bon équilibre musculaire entre les pectoraux et ces stabilisateurs entraînera une meilleure biomécanique de l’articulation, ce qui diminuera la douleur ressentie lors des différents mouvements impliquant une élévation de l’épaule.
La mauvaise technique
En musculation, les exercices de « bench press » et de « fly » sont très populaires pour développer les pectoraux. Cependant, avant d’avoir développé une bonne stabilisation de l’épaule (en travaillant davantage les muscles mentionnés plus haut), les coudes ne devraient pas descendre plus bas que les épaules dans ces manœuvres. Cela permet ainsi d’éviter un stress trop important aux structures antérieures de l’épaule.Il est également impératif de bien contrôler le mouvement à la poussée des poids et au retour.
La notion de contrôle du mouvement est excessivement importante pour quelqu’un qui commence un nouvel entraînement. Cela permet de bien protéger nos tendons, ligaments et autres structures à l’épaule, en plus d’impliquer une meilleure activation des muscles que nous voulons renforcer (et donc d’obtenir des résultats plus rapides, sans douleur).
La mauvaise progression des charges
Le corps (particulièrement le système musculo-squelettique) a la capacité extraordinaire de s’adapter à la charge qu’on lui impose. Lors de la progression des charges imposées, les structures de notre corps s’adaptent, les tendons deviennent plus forts, les articulations résistent plus à la compression, etc. Le mot clé est la progression.
Une erreur commune est de vouloir augmenter son intensité (charges à lever, nombre de séries/répétitions) et son volume (durée/fréquence des séances) trop rapidement. Lorsque nous effectuons un nouveau mouvement avec une charge, il est préférable de commencer tranquillement (le plus petit poids ou la plus petite charge possible sur l’appareil) lors des premières séances. Ensuite, nous pouvons augmenter graduellement la charge à chaque semaine (l’exercice ne devrait pas demander un effort maximal avant 4 semaines minimum). Les jours de repos sont également essentiels pour permettre au corps de bien récupérer du nouvel effort demandé, donc les séquences de 4-5 jours d’entraînement d’affilée en commençant sont à éviter!
En conclusion
Corriger ces trois causes courantes pourrait aider à diminuer votre douleur à l’épaule survenant à l’entraînement. Cependant, si votre problème persiste, l’évaluation du physiothérapeute permet un diagnostic précis et un plan de traitement adapté à votre condition pour vous remettre à l’entraînement le plus rapidement possible avec de meilleures chances de poursuivre sans se blesser de nouveau! Pour avoir de meilleures réponses à vos questions ou une évaluation, n’hésitez pas à appeler à Kinatex Sports Physio Ahuntsic-Cartierville et demandez à parler à un physiothérapeute.
Références
1. Luimee, JJ et al, (2004). Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scand J Rhumat 33(2), p.73-81.
2. Kibler, W Ben et al, (2013). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury : the 2013 consensus statement from the ‘scapular summit’. Br J Sports Med, 47(14), p.877-885.
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