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Qu’est-ce que reprendre la course après bébé ?
La course à pied est souvent considérée comme l’activité sportive par excellence après la naissance de bébé, considérant l’horaire souvent irrégulier des nouvelles mamans. En plus de ses bienfaits au niveau cardio-vasculaire, elle permet de sortir de chez soi : pour certaines, c’est s’accorder un moment de socialisation, pour d’autres ce sera un moment pour soi. Elle contribue également à la gestion du stress en se faisant du bien physiquement et mentalement.
Toutefois, il importe de commencer ou de reprendre la course en toute sécurité pour le corps, particulièrement après un accouchement, qu’il soit vaginal ou par césarienne, et ce, que l’on soit une coureuse d’expérience, de performance, récréative ou une nouvelle initiée. La science rapporte que 41 % des femmes athlètes élites présentent de l’incontinence urinaire.1,2 Dans de récentes études portant sur l’incontinence urinaire chez les femmes athlètes3,4, les femmes pratiquant des sports d’impact élevé, tels la course, encouraient 3 à 4,5x plus de risque de développer des dysfonctions des muscles du plancher pelvien que celles pratiquant des sports d’impact léger. Une revue systématique de 20185 rapportait que les femmes athlètes avaient 177 % plus de risque de présenter de l’incontinence urinaire que les femmes sédentaires.
Comment la course affecte-t-elle le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus situé à la base du bassin, s’étendant du coccyx à l’arrière jusqu’au pubis devant. Les muscles du plancher pelvien possèdent différentes fonctions, notamment la continence (urine, selles, gaz), le support des organes (vessie, utérus, rectum), la fonction sexuelle et la stabilité pelvienne. Ils représentent donc les muscles-clés dans la continence et agissent comme un support à l’augmentation de la pression intra-abdominale et des impacts comme par exemple lors de la toux, de l’éternuement, d’un éclat de rire, d’un soulèvement de charges, des sauts et de la course.
Il est donc important d’avoir un plancher pelvien fort, endurant et fonctionnel, particulièrement pour la course à pied compte tenu d’une cadence moyenne de 180 pas/ minute, ce qui peut représenter près de 10 000 pas/ heure. La course impose un stress important sur le plancher pelvien et celui-ci doit être prêt à le recevoir.
Grossesse et accouchement: des changements importants pour le corps de la femme !
La grossesse et l’accouchement apportent de nombreux changements pour le corps, changements importants à considérer, particulièrement chez les femmes désireuses de reprendre la course à pied après l’accouchement :
La posture
- Changement du centre de gravité, modification des courbures vertébrales, extension thoracique pour donner de la place à bébé, épaules davantage enroulées avec le poids des seins, cage thoracique plus fermée ou plus ouverte après l’accouchement. Ces changements relatifs à la posture peuvent modifier également la position de la vessie et de l’urètre.
Le bassin
- Plus large, parfois en bascule postérieure ou antérieure, modifiant par le fait même la biomécanique des hanches et de tout le membre inférieur.
La respiration
- Pendant la grossesse, avec la présence de bébé dans l’abdomen, le diaphragme respiratoire devient plus restreint, il ne peut s’abaisser autant, le patron respiratoire devient plus apical. Après l’accouchement, plusieurs mamans conservent cette nouvelle façon de respirer, soit un diaphragme moins mobile. Pour certaines, le diaphragme commence à travailler comme un stabilisateur postural (dans un mécanisme de bloquer la respiration) au lieu de sa fonction respiratoire, pour possiblement compenser la faiblesse des muscles du plancher pelvien et du transverse abdominal. Un diaphragme fonctionnel permet de bien activer le plancher pelvien et les abdominaux profonds.
Les muscles du plancher pelvien
- Ils subissent une pression importante tout au long de la grossesse avec le poids de bébé dans l’utérus, en plus de l’effet de la relaxine. À l’accouchement, lors du passage de bébé, ils subissent un étirement excessif, soit 1,62 à 3,78x leur longueur au repos .Cet étirement excessif peut s’accompagner d’une déchirure ou une épisiotomie peut être pratiquée. Les muscles du plancher pelvien deviennent donc fragilisés et ainsi moins efficaces à jouer leur rôle de continence, de support des organes et de stabilité pelvienne. Les tissus peuvent prendre de 4 à 6 mois pour récupérer6.
Les muscles abdominaux
Ils subissent eux aussi un étirement important et soutenu pendant la grossesse. Cet allongement marqué peut provoquer une diastase, soit une séparation des muscles grands droits. Il s’agit d’un étirement de la ligne blanche (structure qui tient les abdominaux au centre). Elle peut persister après l’accouchement. Les abdominaux, et plus spécifiquement les abdominaux profonds (le transverse abdominal) ont un rôle important pour la stabilité et la compétence de la région thoracique, lombaire et pelvienne.
Relaxine et allaitement
- Hormone dont le rôle est de rendre les muscles et ligaments plus souples pour la préparation à l’accouchement. Sa production se poursuit en post-natal jusqu’au 3e mois et si la nouvelle maman allaite.
En période post-natale, des risques bien présents !
De nombreux articles scientifiques font état des différentes problématiques pouvant être rencontrées en période post-natale.
Quelques chiffres
- 15-30 % des nouvelles mamans vont présenter de l’incontinence urinaire après un premier accouchement.
- 10 % à 35 % des accouchements par voie vaginale présentent une avulsion, soit un détachement des muscles du plancher pelvien au niveau de la symphyse pubienne7.
- Entre le 3e et le 6e mois post-accouchement, les études rapportent jusqu’à 56 % des nouvelles mamans qui vont présenter un prolapsus (descente d’organes) de grade 2, et parfois plus sévère. Cela signifie qu’un ou plusieurs des organes pelviens (vessie, utérus, rectum) est descendu jusqu’à l’entrée du vagin. (Bo, 2017)
- 1 femme sur 5 va présenter de l’incontinence fécale (pertes de selles ou difficulté à la retenue des gaz intestinaux) à un an post-natal. (Johannessen et al, 2014)
- Douleur musculo-squelettiques (dont 77 % avec des douleurs lombaires, thoracique, bassin, hanches, coccyx, symphyse pubienne). (Mannion et al)
- 29 % présentent une fracture de l’os pubien (Miller et al, 2015)
Modifications de la biomécanique de course8:
- Diminution de la mobilité rotatoire du bassin et du tronc.
- Diminution de la mobilité des hanches en flexion/extension.
- Augmentation de la mobilité du genou en flexion/extension.
- La diastase des grands droits est présente chez 74,4% des femmes présentant des douleurs lombo-pelviennes. (Parker, 2009)
- 64,3 % rapportent des dysfonctions sexuelles pendant la première année post-accouchement. (Kajehi et al, 2015)
La plus récente étude9 portant sur les femmes coureuses ayant accouché vaginalement fait état de :
- 57 % avec de l’incontinence urinaire,
- 19 % avec des symptômes de prolapsus (descente d’organes).
- 39,3 % avec de l’incontinence anale.
Césarienne
On pense souvent, à tort, qu’un accouchement par césarienne va préserver le plancher pelvien et prévenir les problèmes d’incontinence et de descente d’organes. Le poids de bébé durant la grossesse peut provoquer un étirement des ligaments qui supportent les organes (vessie, utérus, rectum) en plus de provoquer une forte pression soutenue sur les muscles du plancher pelvien. Par ailleurs, si la césarienne a été effectuée une fois le travail amorcé, ces mêmes ligaments et muscles vont subir un étirement excessif suite aux fortes pressions des contractions et des poussées.
Ajouté à cela la chirurgie, le surpoids et la constipation fréquente pendant la grossesse, il en résulte par conséquent une surcharge pour le périnée. Par ailleurs, les adhérences qui peuvent se former au niveau de la cicatrice de la césarienne peuvent causer de la douleur, des restrictions et avoir un impact sur la fonction des structures, des tissus et des muscles adjacents, en particulier les muscles abdominaux, et causer des problématiques sur les systèmes digestif, urinaire, gynécologique et musculo-squelettique10.
Il est donc impératif d’entreprendre pour toute nouvelle maman une rééducation post-natale optimale des abdominaux et des muscles du plancher pelvien afin d’éviter des problématiques telles l’incontinence, les descentes d’organes, les dysfonctions sexuelles et les douleurs lombo-pelviennes, tel qu’évoqué précédemment. Et d’autant plus pour la maman coureuse.
Quand reprendre la course à pied après bébé, la grande question !
La nouvelle maman a besoin d’une période de récupération suffisante et adéquate afin de laisser le temps aux tissus et muscles vaginaux et abdominaux de se rétablir mais également de ré-entrainer tous les muscles –clés de la course afin de retrouver leur force, leur endurance et leur tonicité. Selon les évidences scientifiques, il faut de 4 à 6 mois aux muscles, tissus et nerfs afin de récupérer leurs qualités respectives6. Après une césarienne, il est connu qu’il faudra minimalement 6 mois au fascia abdominal pour récupérer 73% à 93% de sa force tensile11.
Les nouvelles mamans sont souvent pressées de reprendre la course, mais ce n’est pas chaque maman qui pourra recommencer rapidement et au même rythme qu’avant la grossesse. Bon nombre de coureuses diminuent ou cessent complètement la course à pied pendant la grossesse (bien que la course ne soit pas contre-indiquée si la femme était déjà coureuse et que la grossesse est sans complication). La sédentarité ou la réduction du niveau d’activité physique durant la grossesse produit donc une certaine diminution des capacités mécaniques, musculaires et cardio-vasculaires et affectera la remise en forme après l’accouchement. Il faudra donc se donner du temps pour regagner la condition physique d’avant!
Malheureusement, aucune évidence scientifique n’existe à ce jour pour déterminer avec exactitude à quel moment précis la nouvelle maman peut reprendre la course à pied SANS RISQUE en période post-natale. Toutefois, en mars 2019, trois experts internationaux dans le domaine de la course à pied et de la santé pelvienne, en collaboration avec de nombreux professionnels de la santé, ont publié des recommandations basées sur les meilleures données probantes disponibles à ce jour12. Ces recommandations permettent de guider la pratique des professionnels de la santé possédant l’expertise, les connaissances et l’expérience clinique requises pour accompagner les nouvelles mamans désireuses de débuter ou de reprendre la course à pied après leur accouchement, qu’il ait été vaginal ou par césarienne, tout en prenant en considération les objectifs et la réalité quotidienne de chacune.
Les experts s’entendent également sur un point très important : pas de course avant 3 mois et sans avoir fait assurément une rééducation abdomino-pelvienne supervisée. Pourquoi?
- Prendre le temps de renforcer adéquatement les muscles du plancher pelvien et les abdominaux profonds. Il est connu en médecine sportive qu’il faut de 8 à 12 semaines pour renforcer un muscle.
- L’utérus prend de 6 à 8 semaines pour reprendre sa forme et sa position.
- Il y a diminution de la production de la relaxine après le 3e mois post-accouchement.
- Prendre le temps de ré-entrainer les muscles-clés en course à pied.
Évaluation des prérequis pour un retour sécuritaire à la course à pied après bébé
Sur la base de ces recommandations d’experts, nous avons élaboré une évaluation spécifique des prérequis pour un retour à la course à pied en période post-natale. Cette évaluation inclut tous les aspects suivant:
- Questionnaire sur les signes et symptômes.
- Évaluation de la tonicité des muscles du plancher pelvien : hypotonicité versus hypertonicité.
- Hypertonicité : diminution de la mobilité du plancher pelvien, essentielle en course à pied.
- Hypotonicité : diminution du support des organes, diminution du verrouillage de l’urètre, perte de support pour le bassin, modification du patron de course.
- Évaluation des différentes qualités musculaires des muscles du plancher pelvien ( force, endurance, vitesse, coordination) en position fonctionnelle13.
- Évaluation si présence d’un prolapsus (descente d’organes).
- Évaluation de la compétence abdominale et si présence d’une diastase.
- Évaluation du patron respiratoire.
- Évaluation de la posture.
- Évaluation de la synergie de toute l’unité interne (diaphragme, plancher pelvien, transverse abdominal et multifides).
- Évaluation de la stabilité pelvienne.
- Évaluation de la région lombaire, thoracique et des hanches.
- Bilan musculaire de tous les muscles-clés en course à pied.
- Évaluation de la réponse du plancher pelvien aux charges et aux impacts.
- Analyse du patron de course par vidéo au besoin.
Les résultats de cette évaluation des pré-requis ne représentent nullement une barrière absolue à la reprise de la course. Ce qu’il faut en comprendre notamment, c’est qu’un déficit de l’un ou l’autre des différents muscles-clés évalués pourrait entraîner une modification du patron de couse et diminuer l’absorption des impacts par vos membres inférieurs et augmenter l’impact sur la région pelvienne. Il a été démontré qu’en course à pied, à une vitesse moyenne de 11 km/heure, il se produit une force de réaction du sol entre 1,6 et 2,5x le poids du corps14. Ce type d’évaluation permettra donc de mettre en évidence les différentes lacunes à travailler et orienter ainsi la prescription d’exercices afin d’optimiser la préparation pour le retour à la course.
Autres éléments à considérer pour le retour à la course à pied
Il importe également de prendre en considération l’intégralité de la nouvelle maman dans l’évaluation et la préparation pour son retour à la course à pied.
Déchirure au périnée, épisiotomie, utilisation de forceps lors de l’accouchement
Les dommages aux muscles du plancher pelvien étant un peu plus importants, il y a donc risque accru d’une plus grande faiblesse.
Surplus pondéral
- Un IMC (indice de masse corporelle) > 30 augmente le risque de développer des dysfonctions musculo-squelettiques (Nielsen et al, 2013) et pelviennes (Pomian et al, 2016).
Allaitement
- Nécessite plus d’énergie pour le corps.
- Risque de laxité ligamentaire (faible niveau d’oestrogènes).
- Allaiter avant d’aller courir pour diminuer le poids des seins.
- Importance d’augmenter davantage son apport liquidien.
- N’affecterait pas la quantité ni la qualité du lait.
Fatigue et déprivation de sommeil
- Le sommeil fait partie intégrante de la récupération physique et psychologique.
- La déprivation de sommeil est un facteur de risque de blessures chez l’athlète en plus de provoquer une augmentation du taux de cortisol dans le sang (hormone du stress) et une diminution de la synthèse des protéines (essentielles au renforcement musculaire).
Alimentation
Importance d’avoir une alimentation saine et variée et notamment de consommer suffisamment de protéines pour la récupération musculaire.
État psychologique
La dépression post-natale touche 28% des nouvelles mamans (Camacho et al, 2018).
Condition physique avant la grossesse
Surface de course
- En sentiers versus sur bitume (impact différent).
Courir avec poussette ou chariot
- Bébé doit avoir entre 6 et 9 mois, selon les recommandations du manufacturier,
- Exige davantage d’énergie pour la maman,
- Réduit la vitesse et la longueur de la foulée.
Éléments-clés à retenir
Pas de course avant 3 mois. Et il est faux de croire que toutes les mamans pourront reprendre la course à 3 mois post-accouchement. Chaque maman est différente, chaque corps est différent, chaque accouchement est différent, chaque vécu est différent et chaque réalité avec bébé est différente! Il n’y a pas de recette-miracle applicable à l’ensemble des nouvelles mamans.
Une évaluation rigoureuse et individualisée en rééducation périnéale et pelvienne pour toutes les mamans, afin d’identifier ou de traiter une dysfonction des muscles du plancher pelvien, la présence ou le risque d’un prolapsus, des douleurs lors des rapports sexuels, une diastase, des douleurs (lombo-pelviennes, au coccyx, à la symphyse pubienne), en tenant compte des spécificités de chaque maman dans son intégralité.
Les évidences scientifiques supportent une rééducation intensive et supervisée des muscles du plancher pelvien et des abdominaux profonds pour toutes les mamans, coureuse ou pas.
Pour les mamans coureuses, établir un plan approprié et individualisé ainsi qu’une préparation optimale pour un retour à la course, incluant des exercices ciblant les muscles-clés de la course à pied. Certaines pourront reprendre à 3 mois mais pour d’autres, ce sera 6 mois, 9 mois, 12 mois et parfois davantage.
Éviter le trop tôt, trop vite, trop long…Plus on court rapidement et longtemps, plus la pression est importante sur le plancher pelvien. Quantifier adéquatement la course tout en considérant également les exigences des activités quotidiennes (debout longtemps, avec bébé dans les bras ou en portage, soins du bébé, soulèvement et transport de la coquille, activités avec l’aîné, etc.).
La présence ou l’apparition de pertes urinaires ou fécales (incluant un manque de contrôle des gaz intestinaux), des envies pressantes et soudaines d’uriner, une sensation de lourdeur ou de « présence » au niveau vaginal ou rectal, des douleurs abdominales, périnéales ou musculo-squelettiques, des douleurs lors des rapports sexuels, des difficultés à uriner ou à évacuer les selles devraient être considérés comme des signaux d’alerte importants, non-négligeables et indiquant la nécessité de cesser temporairement la course et de consulter en physiothérapie périnéale et pelvienne.
Bouger, assurément, et faire des choix judicieux! Votre plancher pelvien, c’est pour la vie! Apprenez à le protéger et à en prendre soin.
Notre centre d’expertise en santé pelvienne et périnéale
Forte de notre expertise de plus de 25 ans à accompagner et à guider non seulement des femmes athlètes de haut niveau (marathonienne, triathlètes, coureuses d’ultra-trail, entraîneuses de course à pied) mais aussi bon nombre de coureuses récréatives, en plus d’être nous-mêmes coureuses, notre équipe de physiothérapeutes qualifiées en rééducation périnéale et pelvienne se démarque par leur compétence, leur rigueur et leur engagement.
Notre équipe sera assurément un atout incontestable non seulement dans l’analyse et la compréhension de votre condition mais elle saura également vous accompagner et vous guider dans un encadrement personnalisé, compréhensif, respectueux et optimal dans l’atteinte de vos objectifs.
Références
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