Douleurs de la mâchoire - Comment soulager les douleurs

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Qu’est-ce que les douleurs à la mâchoire?

Votre mâchoire est douloureuse? Vous évitez de manger des pains croutés et des noix ou vous avez peur de croquer dans une pomme? Les problèmes de mâchoire peuvent entraîner des craquements, des douleurs locales mais aussi à la tête et au cou, ainsi que de la pression dans l’oreille.

Saviez-vous que les problèmes d’articulations temporo-mandibulaires (ATM) peuvent être traités par la physiothérapie? Nos physiothérapeutes peuvent vous aider. Voici quelques recommandations et exercices pour soulager votre mâchoire.

Recommandations

Alimentation

Évitez les aliments qui nécessitent :

Une trop grande ouverture : pommes, hamburgers, sushis…
De la force : noix, légumes crus, bagels, pain croûté…
Ou de l’endurance : viande, laitue..

Adoptez plutôt une diète molle
(pâtes, riz, poissons, légumes cuits, mijotés…).

Lors de la prise de nourriture, gardez le cou droit. Rapprochez votre ustensile ou vos doigts de votre bouche sans pousser votre tête vers l’avant. C’est l’ustensile qui se rapproche et non votre tête!

En absence de douleur, veillez à mastiquer de façon symétrique des deux côtés de la bouche pour aider à répartir la tension sur les deux articulations de la mâchoire. En cas de douleur, vérifier avec votre physiothérapeute le côté à privilégier.

Habitudes orales

Au repos, vos dents doivent être à environ 3 mm d’écart, les muscles de la mâchoire relâchés, les lèvres jointes et le bout de la langue légèrement contre le palais derrière les dents du haut.

Tout au long de la journée, vérifiez si vous maintenez cette position ou si vous avez plutôt tendance à serrer les dents, particulièrement lorsque vous êtes stressé. Dès que les dents se touchent vous créez de la tension! Donc séparez-les.

Au besoin, placez-vous des rappels (post-it) à quelques endroits à votre domicile et sur votre lieu de travail.

Évitez de créer un stress excessif sur l’articulation de la mâchoire :

En mordant l’intérieur des joues.
En rongeant vos ongles.
En s’appuyant sur le menton.
En faisant des mouvements répétés avec la langue sans raison.
En pinçant, mordant ou léchant fréquemment les lèvres. Si vous avez les lèvres sèches, utilisez un baume pour les lèvres.
En mâchant de la gomme. Essayez plutôt les menthes.

Si vous n’avez pas de limitation à l’ouverture de la bouche, éviter d’ouvrir la bouche à 100% de votre amplitude. Utilisez comme ligne directrice un maximum de 70% soit une largeur de deux doigts entre les dents. Vérifiez avec votre physiothérapeute en cas de doute.

Si vous devez bailler, mettez la langue au palais, mettez la main en-dessous du menton ou encore penchez la tête vers votre sternum pour empêcher l’ouverture excessive.

Lorsque vous ouvrez votre bouche, la mâchoire devrait d’abord se diriger vers le bas en dirigeant votre menton vers le sternum. Elle ne devrait pas aller vers l’avant.

Si possible, évitez de faire craquer votre mâchoire.

Sommeil

Soulager les douleurs à la mâchoire durant le sommeil chez Kinatex Sports Physio, Québec et Ontario.

Assurez-vous que votre oreiller occupe tout l’espace entre votre cou et le lit sans pour autant se retrouver sous vos épaules. Cet espace ne sera pas le même si vous dormez sur le dos ou le côté.
Évitez d’appuyer sur votre mâchoire avec votre main.
Évitez de dormir sur le ventre, cela crée des tensions sur le cou et la mâchoire.
Évitez d’appuyer votre menton dans l’oreiller lorsque vous êtes couché sur le côté. Vous pouvez déplacer votre oreiller pour éviter le contact avec votre menton.
Adopter une bonne hygiène de sommeil. Au besoin, demandez notre document à ce sujet.

Respiration et relaxation

N’oubliez pas de respirer!
Prenez cinq grandes respirations au moins à chaque heure. Inspirez pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes.
Tentez autant que possible de respirer par le nez et d’adopter une respiration costale basse. Lors de l’inspiration, les dernières côtes du bas doivent s’ouvrir sur le côté puis revenir à leur position de départ. L’abdomen peut aussi se gonfler comme un ballon à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.
Des périodes de détente, de relaxation ou de méditation peuvent vous être grandement utiles si vous remarquez que votre douleur est influencée par le stress ou si vous serrez/grincez des dents. Des applications sur les téléphones sont disponibles. Demandez des suggestions au besoin.
Si votre stress ou votre anxiété a un impact important sur vos symptômes ou votre qualité de vie, n’hésitez pas à demander de l’aide. Votre physiothérapeute pourra vous suggérer des personnes ressources.

Posture

La position du cou et la posture agissent sur la mâchoire et les claquements.
Vérifiez votre posture tout au long de la journée, particulièrement lors des repas et des périodes d’étude, de lecture et de travail à l’ordinateur.
Évitez d’avoir la tête projetée vers l’avant et imaginez plutôt qu’une corde tire le derrière de votre tête vers le plafond tout en gardant le menton rentré.
Le mieux est encore de vous lever aux 20 minutes et de changer de position.
Vous pouvez aussi vous mettre des rappels (post-it) ou encore une alarme.
Une bonne ergonomie de votre poste de travail peut aussi vous aider à maintenir une meilleure posture. Au besoin, demandez notre document à ce sujet.

Dentiste

Demandez à votre dentiste si un protège-dents (plaque occlusale) pour la nuit vous serait bénéfique. En cas de grincement ou de serrement de dents la nuit, cela pourrait aider à minimiser l’usure des dents et à diminuer la tension sur les articulations et les muscles de la mâchoire.
Lors de votre examen chez le dentiste, ne forcez pas pour garder une grande ouverture de la bouche. Demandez à votre dentiste si un petit bloc mis entre vos molaires pourrait vous aider.
Avant la date de votre rendez-vous, vous pourriez aussi l’informer que vous aurez besoin de petites pauses fréquentes pour fermer la bouche lors de la séance.
Essayez de garder le cou relâché et de ne pas trop monter le menton vers le plafond. Une petite serviette roulée derrière le cou peut vous aider à mieux vous détendre.
Vous pouvez aussi vous mettre des rappels (post-it) ou encore une alarme.
Certains médicaments pourraient aussi vous aider temporairement à gérer vos symptômes. Parlez-en avec votre dentiste.

Exercices

Un soulagement est possible grâce à de l’auto-massage de l’extérieur et de l’intérieur des joues, des tempes, de la partie supérieure de la nuque et des muscles sous le menton.
Votre physiothérapeute pourra vous donner des exercices spécifiques à votre condition.
La chaleur ou la glace peut aussi être utile pour diminuer la douleur. Normalement, la chaleur est plus efficace pour les tensions musculaires et la glace pour l’inflammation. Il est cependant préférable d’en discuter avec votre professionnel de la santé.

Si vos symptômes persistent ou pour de plus amples informations, communiquez avec l’un de nos experts en dysfonction temporo-mandibulaire.

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