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Avec l’hiver qui approche à grands pas, de nombreux coureurs ont du mal à poursuivre leur entraînement pendant la saison froide et enneigée. Les tracas de s’habiller correctement pour rester au chaud et le défi de trouver le temps de faire de l’exercice lorsque les jours raccourcissent fournissent des excuses faciles pour réduire nos routines d’exercices estivales habituelles. Cependant, rester en forme pendant les mois les plus froids est important pour maintenir une bonne santé générale.
Afin de prévenir les blessures lorsque vous prévoyez de retourner à la course au printemps, il existe de nombreuses routines d’entraînement en salle que vous pouvez facilement suivre. Ces types d’entrainement maintiennent non seulement la force et la flexibilité, mais améliorent également votre performance globale de course. Voici quelques idées sur la façon de vous entraîner lorsque la glace et la neige vous empêchent de courir à l’extérieur.
Entraînement musculaire
Un article récent dans le Sports Medicine Journal a démontré que l’entraînement musculaire en force et en endurance des muscles clés utilisés dans la course (mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fesses) améliore la force générée par eux, augmentant ainsi notre capacité à nous propulser vers l’avant lors de la course. Une routine simple, utilisant des poids haltères ou des bandes de résistance, est un excellent moyen de s’entraîner hors saison. Il est recommandé d’effectuer une routine de musculation au moins trois fois par semaine, à un volume de trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions. D’autres groupes musculaires doivent également être inclus, tels que les bras et le tronc. Les exercices pour travailler les muscles des jambes tels que les squats, les fentes, les levées sur les orteils, les battements de hanche et les soulevés de terre sont tous d’excellents exercices qui complètent la course.
Yoga/pilates
L’un des principaux problèmes auxquels les coureurs sont confrontés est le manque de flexibilité. Faire du yoga pendant les mois d’hiver peut aider à améliorer la flexibilité dans le haut et le bas de notre corps, ainsi qu’à augmenter notre force de base. Que ce soit en classe ou à la maison dans votre salon, une simple routine de yoga peut stimuler le flux sanguin vers nos articulations et nos muscles et améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Le yoga est un excellent moyen de rester en forme hors saison. Et le meilleur de tous, cela peut vous aider à vaincre les ennuis de l’hiver. De nombreuses études ont établi un lien entre la pratique régulière du yoga et l’amélioration de la santé mentale : il combat les troubles affectifs saisonniers, la dépression et le stress.
Tapis roulant
Si vous avez accès à un tapis roulant, vous pouvez simplement apporter votre routine de course à l’intérieur. De plus, ils offrent une surface plus douce avec moins d’impact sur le corps et une vitesse contrôlable qui reste constante. L’hydratation est facile lors d’une course sur tapis roulant et les vêtements sont confortables. Malgré ces avantages, la plupart des coureurs n’aiment pas s’entraîner sur un tapis roulant. Cependant, il existe des moyens pour vous d’en faire une expérience agréable en essayant différents programmes de tapis roulant créatifs et efficaces. Vous pouvez faire un entraînement par intervalles dans lequel la vitesse et l’inclinaison varient pendant la course et mettent l’accent sur différents systèmes énergétiques du corps. L’entraînement en endurance favorise le système aérobie et pousse le système cardiovasculaire à être plus efficace. Par conséquent, les tapis roulants sont un excellent moyen de continuer à courir sans braver la température de l’hiver. Varier votre entraînement empêche non seulement l’ennui, mais travaille également vos muscles différemment, ce qui imite une course en plein air.
Vélo stationnaire
Faire du vélo stationnaire est une excellente activité d’entraînement sans impact qui renforcera notre force musculaire et améliorera nos performances de course. De plus, les mouvements effectués en cyclisme complètent ceux de la course puisque des groupes musculaires similaires dans les jambes sont sollicités. Lorsque vous faites du vélo ou du « spinning », les groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, se renforcent et feront de vous un coureur plus fort. Tout comme la course sur tapis roulant, s’entraîner à l’intérieur sur un vélo stationnaire ou dans un cours de « spinning » peut vous permettre de travailler sur des objectifs d’endurance aérobie ou peut être bon pour faire un entraînement de haute intensité et plus motivant pour l’entraînement par intervalles.
Fais-le, c’est tout
Peu importe l’activité que vous choisissez de poursuivre pendant les mois d’hiver, vous améliorerez inévitablement vos performances de course. Rester en forme vous préviendra les blessures une fois que vous serez en mesure de reprendre votre routine de course en plein air. Restez simple et cohérent. Mais surtout, ayez du plaisir !
L’hiver est le moment idéal pour améliorer votre technique de course. Nous offrons des évaluations de course à pied pour vous aider à améliorer vos performances de course ou tous autres programmes d’entraînement pour vous garder en forme.
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